당신의 건강은 안녕하십니까?

당신의 건강은 안녕하십니까?

가난한 밥상을 차려라.

가난한 밥상을 차리기 위해서는 흰 쌀밥이나 흰 빵, 케이크, 국수 등을 탄수화물의 함량이 높고 소화가 잘되는 식품을 식단에서 되도록 제외시킨다. 이는 이들 음식이 쉽게 소화되어 먹은 후에 금방 배가 고프기 때문이다. 하루 세끼 2/3 공기 정도의 현미밥이나 잡곡밥만을 먹는다. 가난한 밥상을 차리더라도 낮에는 활동을 해야 하기 때문에 점심에는 평상시와 별 차이가 없도록 식단을 짜고 아침과 저녁을 간단히 먹도록 한다.

당근, 오이, 양배추, 샐러리, 브로콜리, 상추 등 채소를 이용한 샐러드는 칼로리가 낮기 때문에 먹고 싶은 양만큼 먹어도 되지만 그렇다고 해서 지나치게 많이 먹지 않도록 주의한다. 채소를 날로 먹기 어려우면 가볍게 데치거나 찜으로 해서 먹을 수 있다. 이때 식용유나 마가린, 버터, 마요네즈 등 지방 함량이 높은 소스는 사용하지 않도록 하고 되도록 간장, 레몬, 식초 등을 이용한다. 미역국이나 비지찌개, 청국장찌개, 시래깃국 등을 먹되 소금이나 된장을 적게 사용하여 짜지 않게 한다.

우유를 마실 때에는 지방의 함량이 적은 저지방 우유를 마신다. 일반 우유 1컵에는 120kcal가 들어 있는 반면 저지방 우유에는 80kcal 정도의 열량이 들어 있어 일반 우유에 비해 열량이 적다. 물, 커피, 녹차, 허브차 등은 평상시처럼 마시되 프림이나 설탕은 넣지 말며, 청량음료나 설탕이 많이 들어간 음료는 피하도록 한다. 배가 고플 때에는 당근이나 오이 등 채소를 먹되 술은 피한다. 매일 30분 이상 산보,에어로빅, 조깅 등의 운동을 병행하면 체중 감소 효과가 크다.

가난한 밥상의 칼로리는 5-8-5로 하여 아침에 500kcal, 점심에 800kcal, 저녁에500kcal를 섭취하도록 메뉴를 짠다. 일반인들은 칼로리 계산이 어렵기 때문에 대략 아침에는 현미밥이나 잡곡밥을 중심으로 간단히 식사하고, 통밀빵, 채소샐러드,저지방 우유, 수프, 주스 등으로 보충하여 500kcal를 섭취하도록 하고, 점심에는 일반인들과 식사를 같이 할 기회가 많으므로 현미밥과 국, 반찬 등으로 약 800kcal를 섭취하며, 저녁에는 현미밥이나 잡곡밥, 샐러드, 계란, 미역, 두부 등을 중심으로 먹어 500kcal를 섭취한다.

5-8-5칼로리 메뉴는 하루에 총 1,800kcal, 즉 하루에 요구되는 칼로리의 약 2/3에 해당되는 칼로리에 기초를 둔 것으로 정상인의 경우 실천하면 체중 감량과 건강을 챙기기에 효과적이다. 하지만 질병이 있거나, 임산부나 수유부 등은 높은 칼로리가 요구되는 특별식을 먹어야 하므로 가난한 밥상을 차리는 피하도록 한다.

현대인들은 없어서 못 먹던 과거와는 달리 한쪽으로 편중된 영양 섭취로 인해 일부 영양이 결핍된 이른바 ‘배부른 영양실조’에 걸려 있다. 배부른 영양실조에 걸리는 이유는 열량 섭취가 많은 데 반해 이를 분해하는 비타민, 무기질, 섬유질, 생리 활성 물질이 부족하기 때문이다. 따라서 배부른 영양실조를 예방하려면 피토케이컬이 풍부한 과일과 채소를 먹어 부족한 영양소를 공급하여 영양의 불균형을 해소해야 한다.

배부른 영양실조에 걸린 현대인들을 위한 음식 이야기

『 가난한 밥상 』에서