활기찬 하루를 위한 아침 밥상 차리기

활기찬 하루를 위한 아침 밥상 차리기

아침밥상은 담백하게 차려라

아침 식사가 중요한 이유는 수면으로 인하여 밤새도록 보충하지 못한 영양분을 채워주기 때문이다. 전날 저녁 식사를 한 후 하룻밤을 자고 나면 식사를 한 지 거의 15시간이나 지나 에너지와 영양분이 필요하다. 뇌에 포도당이 공급되지 않으면 뇌의 기능이 떨어지고 집중력이 떨어진다.

아침 식사를 하여 뇌의 활동에 필요한 영양소를 공급해 주면 뇌 기능이 활발해져 공부를 하는 데에도 도움이 된다. 아침을 거르고 오전에 간단하게 간식을 먹는다고 해도 아침 식사를 한 만큼의 에너지를 공급받을 수 없을 뿐만 아니라 점심시간이 가까워지면 에너지가 부족하여 활동에 지장을 받는다.

뇌에 포도당을 공급해 주기 위해서는 포도당으로 쉽게 전환되는 탄수화물을 섭취해야 한다. 따라서 아침은 밥이 주 메뉴가 되어야 한다. 흰밥을 먹으면 혈당이 빨리 올라가므로 잡곡밥이나 현미밥을 먹어 혈당이 천천히 올라가도록 한다. 아침에 밥을 많이 먹으면 배가 더부룩하여 오전에 활동하기 어려우므로 2/3공기 정도 먹는 것이 좋다. 현미나 잡곡밥에 배추된장국이나 시래깃국을 준비한다. 그리고 밑반찬으로 고추멸치조림, 검은콩조림 등을 곁들이면 자극적이지 않고 담백한 아침 식사를 할 수 있다. 아침에 밥을 먹으면 반찬을 골고루 먹어 영양분을 고르게 섭취할 수 있다.

아침에 일찍 일어나 밥을 먹고 출근하는 것이 힘들 때에는 보리수프, 율무죽, 검은콩가루죽, 팥죽 등을 준비한다. 죽은 위에 부담을 주지 않고 탄수화물을 공급할 수 있는 좋은 음식이다. 그러나 죽만으로는 우리 몸에 필요한 여러 가지 영양분을 공급하기에 부족하므로 채소를 이용한 샐러드를 곁들이면 비타민과 무기질, 장의 활동을 활발하게 해주는 식이섬유를 보충할 수 있어서 좋다.

비만을 두려워하여 아침을 굶으려는 사람들이 많다. 하지만 아침 식사를 하는 것이 지방 섭취를 감소시키고 충동적으로 간식을 먹는 것을 최소화함으로써 오히려 체중 조절에 도움이 된다.

연구 결과에 의하면 아침을 굶는 사람들보다 아침을 먹는 사람들이 더 살이 찌지 않는다고 한다. 그것은 아침을 먹어야만 대사를 촉진시켜 하루 종일 효과적으로 열량을 소모할 수 있기 때문이다. 전날 저녁 식사 후 장시간 공복 상태이므로 에너지가 필요한데 아침을 굶으면 몸의 대사가 느려져 열량이 소모되는 속도가 떨어진다. 또한 아침을 굶으면 체내의 지방을 분해하여 포도당을 만드느라 젖산 등 피로 물질이 분비되어 식욕이 일시적으로 떨어지고 몇 시간 동안 배가 고프지 않는다. 그러나 일단 먹기 시작하면 식욕이 돌아와 과식하게 되고 열량 소모 속도가 느린 상태에서 섭취한 열량은 다 소모되지 못한 채 몸속에 지방으로 저장된다. 그러므로 아침 식사는 꼭 챙겨 먹도록 한다.

아침 식사량은 개인의 에너지 소비량에 따라 다르지만 보통 하루에 필요한 영양소의 약 25%를 섭취하는 것이 바람직하다. 그러므로 아침 식사는 흰밥이나 흰 빵, 지방 등 열량 위주의 식사를 피하고 잡곡밥과 현미밥으로 천천히 식사한다. 과일이나 채소로 샐러드를 만들어 먹으면 열량을 천천히 공급하고 비타민이나 무기질을 충분히 보충할 수 있어 좋다.

배부른 영양실조에 걸린 현대인들을 위한 음식 이야기

『 가난한 밥상 』에서