항산화 밥상을 위한 컬러풀 영양.

항산화 밥상을 위한 컬러풀 영양.

파이토 케미컬.

몇 년 전부터 TV나 방송에서 심심치 않게 들리는 파이토케이컬(phytochemical)은 알수록 더욱 신기한 영양소입니다. 먼저 의미부터 살펴보면, 식물성을 의미하는 '파이토(phyto)'와 화학을 의미하는 '케미컬(chemical)'의 합성어로 건강에 도움을 주는 식물성 화학물질을 말합니다.

과일과 채소에 많은 파이토케미컬은 자신만의 독특한 향과 맛 그리고 컬러를 나타나게 해주어 각각의 개성을 보여줍니다. 그렇게 건강에 필요한 영양소도 다르게 갖게 해주는데요. 생명유지와 대사에 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소는 아니지만 부족하면 건강에 영향을 미칠 수 있는 영양소입니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 그리고 물에 이어 제 7대 영양소라고 불릴 정도로 중요한 영양소로 꼽힐 정도입니다.

과일과 채소의 화려하고 다양한 색은 자외선이나 곤충의 공격으로부터 자신을 보호하는 방패 역할을 하는데, 이 성분들이 사람의 건강에도 유익한 건강 물질이 됩니다. 현재까지 밝혀진 파이토케미컬은 무려 10,000여 종에 이르지만, 과일과 채소에는 여전히 그 구조와 효과가 밝혀지지 않은 파이토케미컬이 훨씬 많습니다. 

최근 파이토케미컬의 장점이 소개되면서 식이요법으로 서플먼트 형태의 파이토케미컬이 등장했습니다. 하지만 정제된 파이토케미컬보다 과일과 채소의 영양소를 직접 섭취하는 홀푸드 형식의 파이토케미컬이 몸에 더 좋습니다. 정제된 서플먼트는 과일과 채소를 생으로 먹을 때 몸에 전해지는 파이토케미컬의 효과가 제한적일 수 있습니다.

여러 역학 연구에서 초록색, 노란색 등의 과일/채소 섭취는 암 발생을 낮춘다는 결과를 보였으나, 베타카로틴(β-carotene) 섭취가 암 발생을 낮추는지에 대한 인체시험 결과, 몇몇 연구에서 별다른 차이가 없었습니다. 또한 비타민C 섭취 또한 암 발생, 심장질환 발생에 별다른 영향을 미치지 않았다는 연구 결과 있습니다.

예상하시는 대로 서플먼트 형태의 파이토케미컬은 어느 정도 건강에 도움이 되기는 하지만 원물을 직접 섭취해 얻게 되는 파이토케미컬과는 약간 차이가 있습니다. 파이토케미컬의 경우는 다양한 컬러의 슈퍼푸드를 골고루 챙겨 먹는 것이 훨씬 좋다는 뜻이겠죠?

보통 우리는 항산화, 항노화, 면역력 증진을 위해 파이토케미컬을 챙겨 먹습니다. 우리 몸에 들어온 파이토케미컬은 노화나 질병의 원인이 되는 활성산소와 세포 손상을 억제하는 작용을 합니다. 또한 체내 대사에 영향을 미쳐 다양한 만성질환 예방 효과도 가지고 있답니다. 안토시아닌 혹은 라이코펜, 플라보노이드 등 여러 매체에서 종종 들어보셨죠? 이런 성분들이 바로 파이토케미컬의 한 종류였어요. 컬러마다 다른 영양소를 가진 파이토케미컬은 어떤 효능이 있고, 어떤 과일과 채소에 포함되어 있는지 알아볼게요.

▶ 라이코펜(Lycopene)

항산화 작용으로 활성산소를 억제하고 노화 방지로도 유명한 영양소입니다. 또 심혈관계질환에 긍정적인 영향을 미치며 혈관 이완이나 혈소판응집방지 등의 기능을 합니다. 보통 붉은 사과·토마토·석류·딸기·구아바·자몽·수박·붉은 고추·비트·크랜베리·체리 등 빨간색 과일과 채소에 다량 함유되어 있습니다.

▶ 플라보노이드(flavonoid)

여러 파이토케미컬 중 항산화 작용이 가장 강력한 것으로 알려져 있다. 또한 항균, 항바이러스, 항알레르기 및 항염증성 활성을 지니며 독성은 거의 없습니다. 중·장년층 걍년기 여성의 우울증 예방에도 도움되며, 딸기, 자두, 블루베리, 라즈베리, 포도, 체리, 적포도주, 마늘, 녹차 등에 풍부하게 들어있습니다.

▶ 카로티노이드(carotenoids)

체내에 흡수되면 곧 비타민A로 변하여 간으로 운반되어 비슷한 기능을 합니다. 시각, 면역체계, 피부, 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미치는데 특히 폐 기능 향상에 중요한 역할을 합니다. 면역체계 강화 및 항암효과가 탁월하며. 호박, 고구마, 살구, 밤, 오렌지, 귤, 파인애플, 당근, 감, 옥수수 등 노란색과 오렌지색 계통 채소에 많이 들어 있습니다.

▶ 클로로필(Chlorophil)

우리가 흔히 엽록소라 부르는 녹색식물의 영양소 집합체를 말합니다. 천연해독제로 알려졌으며 시금치, 케일, 브로콜리, 근대, 상추, 양배추, 배추, 청경채, 오이, 아스파라거스, 콩, 아보카도 등 초록색 채소와 과일에 풍부합니다. 간세포 재생에 도움을 주어 신진대사를 원활하게 하고 피로를 풀어줍니다. 또한 체내 유해물질을 흡착해 체외로 배출하는 디톡스 효과도 있습니다.

▶ 글루코시놀레이트(glucosinolate)

강력한 항암 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 백혈구와 사이토카인을 조율하고 종양의 성장을 억제해 방광암, 유방암, 간암 예방에 효과적인 영양소입니다. 브로콜리, 양배추, 배추, 무, 콜라드그린, 케일, 콜리플라워, 방울양배추, 적채 등에 다량 함유돼 있습니다.

▶ 안토시아닌(Anthocyanin)

비타민C보다 활성산소 제거능력이 높아 노화를 방지하고, ‘천연 안약’이라 불릴 정도로 시력 개선 및 눈병 예방에 효과적인 영양소입니다. 또한 심장에도 긍정적인 영향을 주어 비정상적인 혈전 생성을 예방해 심장질환 위험률을 감소시킵니다. 가지, 포도, 아로니아베리, 블루베리, 블랙베리, 자색고구마, 프룬, 건포도, 검은콩 등 보라색 또는 검정색 과일·야채에 다량 함유돼 있습니다.

▶ 아스피린(aspirin)

우리에겐 해열진통제로 유명한 아스피린이 사실 항암효과가 탁월한 파이토케미컬입니다. 기원전5세기 무렵 히포크라테스가 통증완화를 위해 사용하기 시작했다고 전해지는데요. 동의보감에도 비슷하게 언급됩니다. 버드나무껍질에서 추출되며 항염，진통효과, 심혈관 예방에 탁월합니다. 최근엔 유방암 대장암 전립선암 등 각종 암을 억제한다는 보고가 잇따르고 있습니다.

이 밖에도 알리신(allicin), 이소플라본(isoflavone), 루테인(Lutein), 헤스페리딘(Hesperidin), 안토시아니딘(anthocyanidins) 등 다양한 파이토케미컬 성분이 있습니다. 한 가지 컬러의 파이토케미컬을 섭취하는 것보다 다양한 종류의 과일과 채소를 섭취해 그 속에 있는 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 더욱 좋습니다.

<출처 : 종근당헬스벨>