혈압 올리는 너! 나트륨의 비밀

혈압 올리는 너!

나트륨의 비밀

고혈압 환자의 대부분은 원인이 명확하지 않은 본태성 고혈압에 속한다.

하지만 혈압이 높을 경우, 예방과 치료법으로 저염식을 먼저 추천 받는다. 혈압과 나트륨이 무슨 상관이기에 고혈압에는 소금 섭취량부터 줄이라고 하는 걸까. 나트륨의 비밀을 캐보자

혈관을 겨누는 화살, 나트륨

식사 시간에 올라오는 각종 절임 반찬과 젓갈류, 맛깔스러운 맛을 상상하는 것만으로 군침이 돌지만 우리나라 사람들이 유독 좋아하는 이 짠맛 때문에 혈압에 경고등이 울리기도 한다. 그 이유는 소금이 단지 맛을 내는 데 그치지 않고 혈관에 영향을 주기 때문이다.

혈액에 나트륨 함량이 높아지면 혈중 나트륨 농도를 일정 하게 유지하기 위해 혈관으로 수분이 들어 와야 한다. 이 때 혈관에 가해지는 압력이 높아지게 된다. 그렇다고 나트륨이 무조건 나쁜 것만은 아니다. 나트륨은 우리 몸의 수분량을 조절하는 영양소 중 하나로 근육의 수축과 혈액량 조절, 혈압 유지에도 중요한 역할을 한다. 그래서 나트륨이 결핍되면 신장병, 근육위축, 간 기능 저하 등 여러 가지 건강상의 문제가 발생할 수 있다. 문제는 과다 섭취다. 우리나라는 이미 OECD 국가 중에서 가장 짠 음식을 많이 먹는 나라다. 우리나라 다음으로 소금 섭취가 많은 일본에 서도 이 문제를 심각하게 받아들이고 있다. 해안가라 염장식품을 즐겨 먹었던 이와테 현의 경우, 뇌졸중 사망률이 가장 높은 지역으로 꼽히고 있다. 그래서 일본에서는 1976 년부터 싱겁게 먹기 캠페인을 벌이고 있다.

우리에게 적절한 나트륨 양

그렇다면 어느 정도의 나트륨이 우리 몸에 적당한 걸까? WHO에서는 성인의 최소 필요 나트륨은 600mg(소금 1.5g) 정도며 하루 2000mg(소금 5g)이 넘지 않도록 권장하고 있다. 하지만 국민건강영양조사 결과에 따르면 우리나라 19세 이상의 하루 평균 나트륨 섭취량은 2015년 기준 4,111.3mg이다. 2010년의 4,877. 5mg에서 상당히 감소한 추세라 하더라도 아직 모든 연령대 에서 WHO 권장량의 두 배가 넘는 양을 섭취하고 있다.

식 생활의 특성상 우리나라 사람들이 소금의 양을 급격하게 줄이 긴 쉽지 않다. 하지만 소금을 조금이라도 줄이려고 하는 노력은 고혈압 예방 차원에서도 중요하다. 우리나라 사람에게 적절한 소금의 양은 대한의학회에서 권고한 하루 6g(약 1 티스푼 정도)으로, 나트륨으로는 2400mg이다. 소금에 함유된 나트륨이 40% 이므로 소금 1g을 섭취 했다면 나트륨 400mg을 먹은 것으로 계산하면 된다.

도전! 혈압을 낮추기 위한 저염식

우리가 즐겨 먹는 음식 중에는 소금 폭탄인 음식이 생각보다 많다. 흔히 장아찌나 젓갈, 자반 생선 등의 염장식품에 소금이 많을 거라고만 생각하는데 달달하게 먹는 디저트인 머핀, 와플 등에도 나트륨은 들어간다. 또 나트륨 함량은 일반적으로 가정식보다는 외식이 더 높고 패스트푸드, 인스턴트음식 등도 높은 편이다. 식품의약품안전처에 따르면, 라면 한 봉지에는 2100mg, 짬뽕에는 4000mg의 나트륨이 들어가 있다. 식사 후 즐기는 커피에도 최소 5mg에서 최고 300mg의 나트륨이 포함되어있다.

자연 식품에도 나트륨은 포함되어 있다. 식물성 식품보다는 동물성 식품에 더 많고, 식물성 식품 중에서는 바다에서 나는 해조류가 육지에서 생산되는 채소류에 비해 나트륨 함량이 높다. 그렇기 때문에 우리가 조리 할 때 넣는 소금 외에도 나트륨이 자연적으로 섭취된다는 사실을 기억해야 한다.

싱겁게 먹기 실천법

1. 식품을 구매할 때 영양표시에 있는 나트륨 함량 확인하기.

2. 외식을 할 경우, 주문할 때 싱겁게 해달라고 요청하기.

3. 국, 찌개, 국수의 국물은 적게 먹기.

4. 간식으로 채소나 과일, 우유 먹기.

5. 음식을 조리할 때 소금 대신 후추, 식초, 고추 등으로 맛내기.